Koliko proteina nam je zaista potrebno?

Protein je jedan od najvažnijih nutrijenata za ljudski organizam i uprkos tome, zaista je bitno odgovoriti na pitanje “koliko proteina mi je zaista potrebno?” jer je to najčešće pitanje kada je riječ o prehrani.

Uvod

Pošto su proteini jedan od važnijih nutrijenata, ovim blogom ćemo se dotaknuti tog dijela kako bi riješili to pitanje za svakoga tko ima nedoumice jer poželjno je znati odgovor.

Glavni sadržaj

Sa svih strana je bombardiranje od razno raznih bodybuildera, fitness influencera i kompanija koje prodaju dodatke prehrani, ali bitno je da znamo zašto je protein bitan i koliko nam je potrebno zaista. Protein sudjeluje u izgradnji i obnovi mišića nakon treninga ili kroz svakodnevne aktivnosti, sudjeluje u proizvodnji hormona i enzima, podršci imunološkom sustavu te održavanju zdravlja kože, kose i noktiju. Građeni su od aminokiselina koje organizam koristi kao "građevinski materijal" za brojne procese. Za razliku od ugljikohidrata i masti, tijelo nema veće zalihe proteina i zbog toga je njihov redovan unos putem hrane vrlo bitan.

Samim unosom dovoljne količine proteina možemo:

1. Očuvati i izgraditi mišićnu masu
2. Brže se oporaviti nakon treninga
3. Duži osjećaj sitosti
4. Održavanje zdravog metabolizma
5. Očuvati funkcije imunološkog sustava

Koliko proteina je potrebno prosječnoj osobi?

Koliki unos dnevno je uvijek pitanje kada razgovarate s nekim tko trenira, a vi ste tek krenuli. Za prosječnu osobu koja fizički ne radi ništa zahtjevno, preporuka je otprilike 1 g proteina po kg tjelesne mase. To znači da:

Osoba od 60 kg treba ≈ 60 g proteina dnevno.

Ako ste aktivna osoba ili sportaš, unos treba biti veći zbog mikrooštećenja mišićnih vlakana i potrebe za oporavkom. Preporuke se kreću:

• 1,2–1,6 g/kg — rekreativci
• 1,7–2,5 g/kg — osobe koje rade na povećanju mase ili imaju intenzivne treninge

Primjer: osoba od 75 kg koja redovno trenira može imati potrebu 120–170 g proteina dnevno, ovisno o ciljevima i intenzitetu.

Više proteina = bolje?

Nužno ne znači uvijek "više je bolje". Veći unos ne donosi automatski bolje rezultate — važno je pronaći količinu koja odgovara vašim potrebama, ciljevima i razini aktivnosti. Većina istraživanja ukazuje da unos veći od 2,2 g/kg nije nužno koristan za većinu zdravih osoba.

Kako rasporediti unos proteina kroz dan?

Ne preporučuje se unositi većinu proteina u jednom obroku jer organizam ne može efikasno iskoristiti velike količine odjednom. Preporučuje se ravnomjerna raspodjela kroz dan — 20–40 g proteina po glavnom obroku uz eventualni proteinski međuobrok.

Najbolji izvori proteina

Proteine možemo unositi iz životinjskih i biljnih izvora:

Životinjski izvori:

• Jaja
• Piletina
• Puretina
• Riba i morski plodovi
• Nemasna junetina
• Mlijeko, jogurt, svježi sir

Biljni izvori:

• Leća
• Grah i slanutak
• Tofu
• Tempeh
• Soja
• Orašasti plodovi i sjemenke

Kombinacijom različitih biljnih izvora moguće je osigurati sve esencijalne aminokiseline.

Zaključak

Dnevni unos proteina nije jednak za svakoga. Važno je unositi proteine redovito kroz kvalitetne izvore i u količinama prilagođenim vašim ciljevima. Pravilno planiran unos može biti snažan saveznik za zdravlje i rezultate. Za više informacija, besplatno se javi za konzultacije na email ili broj mobitela u podnožju stranice.

---